Imunitný systém, náš ochranca

Antistresové potraviny

Žiadny z rozhovorov o zdravom životnom štýle sa nezaobíde bez zmienky o zmiernení stresu. Dnešná doba nám dáva dostatok možností nie len na jeho udržiavanie ale aj na jeho zmiernenie. A mnohé z nich nájdeme v poličkách potravín 😊

Všetci ho máme
Mnohých z nás možno prekvapí akú dôležitú úlohu zohráva stres v rámci kvality nášho zdravia. Bohužiaľ sme boli vychovaní v presvedčení, že stres je niečo, z čoho sa človek proste „oklepe“, a je to nevyhnutný vedľajší produkt tvrdej práce. A života. Väčšina z nás tento stav ani nevníma a ignorujeme ho namiesto toho, aby sme sa zamysleli nad tým ako ho zmierniť.
Stres je v podstate pre náš život smrteľne nevyhnutný, avšak problém nastáva, keď ho máme priveľa. Metód na jeho zvládnutie je mnoho. Cez meditácie, homeopatiu, pravidelné cvičenie a pobyty v prírode, až po servírovanie „tých pravých antistresových potravín“ na náš tanier 😊

Dobrý sluha, ale zlý pán
Spôsob, akým premýšľame o rôznych situáciách, preciťujeme ich a reagujeme na ne, neovplyvňuje iba našu hladinu stresu. Ovplyvňuje i náš imunitný systém. Keď sme rozčúlení, vystresovaní, úzkostní alebo nervózni, postihuje to náš imunitný systém. Keď sa cítime pokojne, mierne alebo spokojne, aj to má vplyv na našu imunitu.
Mimochodom, keď hovoríme o strese, nehovoríme iba o emocionálnom strese. Rovnaký účinok má i stres fyzický. Podstúpiť chirurgický zákrok, trénovať na maratón alebo prebdieť celú noc, to sú všetko významné stresové faktory, presne ako konzumácia lepku a vyrovnávanie sa s toxickou záťažou. Stres samozrejme zahŕňa i také emocionálne výzvy ako sú napr. finančné starosti, blížiace sa termíny odovzdania práce alebo bolestivé hádky s milovanými osobami. Telo reaguje na stres akéhokoľvek druhu uvoľnením kaskády stresových hormónov – biochemických látok, ktorých účelom je pomôcť telu, aby sa s výzvou vysporiadalo.
Hlavná z týchto látok je kortizol. Kortizol je tým, čo potrebujeme k mobilizácií energie – telesnej, duševnej i emocionálnej na to, aby sme zareagovali na dôležité požiadavky. Kortizol nám uľahčuje udržať si sústredenie a motiváciu. No tiež sa kvôli nemu cítime napäto, nervózne a vystresovane. Kortizol je však i silne zápalový.
No stres neovplyvňuje iba imunitný systém. Postihuje tiež endokrinný systém, ktorý vytvára a reguluje hormóny, vrátane tých stresových. Keď sme v akomkoľvek strese, či už fyzickom, emočnom alebo psychickom, naše telo reaguje vyplavením stresových hormónov. Pokiaľ sme vystavení chronickému stresu, ohrozuje nás „adrenálna únava“ – porucha regulácie endokrinného systému, pri ktorej sú hladiny stresových hormónov buď to príliš vysoké alebo príliš nízke, prípade obidve. Výsledkom je pocit napätia, vyčerpania alebo obidvoch dokopy.

„Antistresový jedálniček“ človeka 21. storočia
Jedlo dokáže zmierniť stres viacerými spôsobmi. Príjemné jedlo, ako napr. miska teplých ovsených vločiek, zdvihne hladinu serotonínu a upokojí chemické reakcie v mozgu. Iné jedlá dokážu napr. znížiť hladinu kortizolu a adrenalínu, stresových hormónov, ktoré príliš často kolujú našimi telami. Zdravý životný štýl zahŕňa v dostatočnej miere konzumáciu potravín, ktoré prispievajú k zosilneniu imunitného systému, znižujú krvný tlak a sú tak skvelým pomocníkom na ceste za pokojom a mierom na duši 😊 Tieto potraviny môžeme označiť za „antistresové“.
Poďme sa spoločne bližšie pozrieť na to, ktoré to sú.

Komplexné sacharidy
Všetky sacharidy vyzývajú náš mozog, aby produkoval viac serotonínu. Kvôli stabilnému pocitu pohody, je najlepšie jesť komplexné sacharidy, ktoré náš organizmus dlhšie trávi. Tým udržiavame hladina cukru v krvi stabilnú, nedochádza teda ku jeho výkyvom v krvi, a my sme celý deň „na jednej vlnovej dĺžke“. Dobrou voľbou je celozrnný chlieb, cestoviny, domáce cereálie, ovsené vločky.

Vitamín C
Mnohé zo štúdií poukazujú na fakt, že tento vitamín dokáže obmedziť hladinu stresových hormónov zatiaľ čo posilňuje imunitný systém. Jedna z týchto štúdií bola robená s ľuďmi trpiacimi vysokým krvným tlakom. Keď si títo ľudia vzali vitamín C pred stresovou úlohou, hladina ich stresových hormónov bola preukázateľne nižšia ako keby si ho nevzali. Skvelými zdrojmi vitamínu C sú citrusy, ktoré najmä v tomto letnom období mnohí z nás používame nie len na tanieri, ale tiež si pridávame citrón do vody na ochladenie slnkom rozpáleného organizmu. 

Horčík
Príliš málo horčíka môže byť spúšťačom nie len migrén a únavy, ale jeho nízka hladina dokáže významne ovplyvniť účinky stresu. Približne jedna šálka špenátu denne postačí na nabehnutie požadovanej hladiny horčíku. Nemáte radi špenát? Skúste inú zelenú listovú zeleninu, ktorá je tiež skvelým zdrojom horčíka. Banány, marhule, kakao či tuniak sú tiež skvelými zdrojmi tohto kovu.   

Tlsté ryby
Aby ste mali stres pod kontrolou, spriateľte sa s prirodzene tlstými rybami. Omega 3 mastné kyseliny, ktoré bežne nájdeme v tuniakovi alebo lososovi, sú plné živín, ktoré naše telo dostatočne „ukľudnia“. Mimo toho, tieto kyseliny v nich obsiahnuté nám pomáhajú pri problémoch so srdiečkom, predmenštruačným syndrómom, depresii a mnohých iných. Odporúča sa konzumovať voľne žijúce ryby aspoň 2x týždenne.

Čierny čaj
Pitím čierneho čaju sa dokážeme rýchlejšie zotaviť zo stresujúcich situácií. Jedna štúdia porovnávala ľudí, ktorý pili 4 šálky tohto čaju 6 týždňov s ľuďmi, ktorý pili iné nápoje. Tí, ktorí pili tento čaj boli výrazne pokojnejší a mali nižšie hladiny stresových hormónov v tele.

Orechy, semienka
Pistácie, mandle, chia semienka, sezamové a ľanové semeno – títo a mnohí iní „drobcovia“ sú plný zdraviu prospešných tukov a dokážu nás naladiť na tú správnu vlnu😊 Popri ich každodennom jedení dokážu zmierniť zápal v srdcových artériách, predísť vzniku cukrovky a „dať nás do pohody“.
Napríklad také mandle, sú skvelým zdrojom vitamínu E, ktoré naštartuje náš imunitný systém a vitamínov skupiny B, ktoré nás robia rezistentnejšími voči úpadkom do depresie a stresu.

Avokádo
Ďalšia antistresová potravina, ktorá nás dokáže povzbudiť na duši, ale aj znížiť hladinu krvného tlaku. Avokádo obsahuje dostatok draslíka (pol avokáda obsahuje viac draslíka ako celý banán), ktorý tiež významne ovplyvňuje to, či to v nás vrie alebo nie. Preto také guacamole môže byť skvelým tipom ako príjemne začať pondelkové ráno, alebo končiť piatkový večer 😊

Surová zelenina
Psychologický trik? Nemyslím si. Chrumkanie surovej mrkvy alebo žuvanie zeleru uvoľňuje stuhnutie v sánkach, ktoré sa nám nevedomky hromadí počas dňa. Práve sánky sú jedným z najviac prehliadaných častí nášho tela, ktoré zabúdame uvoľňovať a pritom je tam toho napätia habadej. V rámci strečingu a uvoľnenia napätia v tele si popreťahujeme celé telo častokrát od krku po prsty na nohách, no na hlavu akosi zabúdame. Takže, chrumkať – žuvať = radovať sa😊

Buďme ako zebry
Zebry nemajú vredy, píše americký vedec Robert Morris Sapolsky vo svojej knihe, pretože nechajú stres odísť akonáhle zmizne výzva, ktorá ho vyprovokovala. Ak aj lev zaútočí na zebru, a tej sa podarí uniknúť, v momente zebra vypúšťa túto stresovú situáciu zo svojej hlavy a pridá sa do stáda ostatných zebier a kľudne si s nimi ďalej kluše. Nevenujú čas ani energiu obavám do budúcnosti, či ich pri najbližšej príležitosti chytí lev alebo nie.
Väčšina ľudí by sa v rovnakej situácií po takejto životu ohrozujúcej situácií cítila pár hodín otrasne a v šoku. Nehovoriac o tom, že by sme boli celé dni úzkostní a nervózni. „Skoro bolo po mne“, premýšľal by človek. „Ten lev mi mohol utrhnúť ruku, to by naozaj bolelo. Čo ak sa vráti? Čo keď budem nabudúce pomalšia a on ma naozaj zabije? Čo s tým budem robiť?“ Takto vzniká chronický stres. A chronický zápal. A autoimunitné ochorenie.
Zebra žiadne takéto myšlienky nemá. Jej stresová reakcia je vždy akútna a nikdy nie chronická. Keď hrozí nebezpečenstvo, zebra reaguje. Keď nebezpečenstvo nehrozí, zebra je v kľude. Preto, buďme ako zebry 😊

Ďalšie tipy na zmiernenie stresu
Hlboké dýchanie, horúci kúpeľ/sauna, hudba, homeopatia, masáž, meditácia alebo modlitba, príroda, šport

 Časopis Balans 08/22